太魯閣全馬訓練計劃

跑過了五次半馬，終於要向全馬挑戰啦!!
報了今年 11/7 日的太魯閣全馬，當然要認真練一下的
前幾天聽到了一個女生也算是強者，不過她以為跑過半馬就可以跑全馬
結果就沒有完賽～她說真的要練到 30k 以上才行!!
在網路上找了 16 週的訓練計劃(富曼馬拉松 FIRST)
不過時間不夠～所以我稍微修改了一下變成十週，希望不要受傷
目前前兩週完成，雖然這兩週強度都不高，希望之後可以順利囉
昨天把各次練習的目標時間算了一下～大家有什麼建議可以提出來囉!!
基本上一週建議還要有一至兩次綜合訓練，騎腳踏車、游泳或重訓
總之就是做其他運動，一星期練三天可以降低受傷的機會?

               (二)             (四)               (六)
1            8 x  400m          5 km              16 km

2            5 x 1200m          8 km              19 km 1:47:40

3            7 x  800m 3:35    13 km  1:09:20     24 km 2:16:00

4            3 x 1600m 7:20    16 km  1:25:20     27 km 2:33:00

5           12 x  400m 1:45     5 km    25:00     21 km 1:59:00
                                                  (TBIM 半馬)
6            8 x  800m 3:35     8 km    41:20     24 km 2:16:00

7            6 x 1200m 5:26     8 km    41:20     32 km 3:01:20

8            7 x  800m 3:35     6 km    30:00     24 km 2:16:00

9            3 x 1600m 7:20    13 km  1:09:20     16 km 1:30:40

10(比賽週)   30分輕鬆跑        20分輕鬆跑        馬拉松比賽

Isaddo's 10k race pace 5:00 / km
長跑: 5:40 / km
長中跑 12~16km: 5:20 / km
中中跑 8~11km: 5:10 / km
短中跑 5~6km: 5:00 / km
1600m: 4:35 / km
1200m: 4:32 / km
800m:  4:29 / km
400m:  4:23 / km

忘記這邊好久了....

是個po練跑狀況的好地方！

昨天懲罰跑8km（其實不用跑，但因為誤食一大包洋芋片，有違跑者的健康意識XD）後，拇指外翻的痛點似乎越來越嚴重，因此決定停跑兩天，週末再說～

另外也訂了分隔的矽膠塊，以後會夾著那東西跑。看了一些恐怖的照片，發現我還真是輕微...

語文心得：拇指外翻--> 英文 hallux valgus/ bunion; 德文 Ballenzehe/ Schiefzehe

德文真的是一種描述的語言，直譯翻是 球腳指/歪腳指 XDDDDDDDDD

練跑日記

記錄練跑

7/05 2k 用衝的，不是我今天搞笑，而是台中體育場修跑道要封閉到11月，國中的小操場好難跑，在台灣要另找場地練跑真的很難 @@"
6/25 13k ??分 今天天氣好舒服, 以很舒服的速度跑了30圈
6/24 騎腳踏車上東海? 這算練習嗎? 上坡大概騎了40分鐘
6/22 20圈 45分 一不小心就休息了三天
6/18 40分
6/17 45分
6/16 40分
6/15 50分
6/14 40分

豬狗要滿出來了

唉呀!!豬狗生的小豬狗都又要生了，住不下了啦!!

最近的兩場比賽～

10/04 臺中TBIM臺灣大道馬拉松
11/07 第10屆太魯閣峽谷馬拉松

在台中的感覺就該去跑一下～如果還在台中的話
然後今年一定要去跑一下太魯閣～希望不要被落石砸到
我也要來恢復練跑了～剛剛去跑了40分鐘!!
上一篇說要練跑～果然在下山之後就中斷了
最後宜蘭馬拉松也沒去 XD

恢復練跑

果然不報比賽就不會練跑，報了比賽才會練跑
今天早上去跑了大約30分鐘吧，整個有虛到
其實練跑的目的是因為我下星期要去爬玉山
而且是滿操的行程，再不運動就等著掛在山上吧
希望可以平安下山

當然～也因為宜蘭馬拉松，該來練練跑了

419 宜蘭馬拉松~~~

我已經確定要報了囉~~~~http://blog.ilc.edu.tw/blog/blog/1593/post/3955/36072
因為台東那個好像根本夭折了...

有全馬、半馬、10k 還有健康組5k！！！快，報名截止3/13 順便去東部玩吧：）

Olga的跑步日誌

2/2 4.3km 30min
2/7 Ski 學會轉彎
2/9 4.2km 30min
2/10 6km 40 min
2/12 3km 20min

[Andreas] 我復活了

明早我打算穿著新買的Mizuno慢跑鞋!
踏上我台灣訓練的第一步啦!!!
希望一切順順利利的呀
最近的氣候真的是太適合跑步了
希望不要太快變熱呀...

- - -
想跟大家分享一個Raymond的笑話~

剛剛和他還有一個我們在埃及認識的台灣自助旅行姐姐在MSN上聊天~
結果姐姐說到一半
問Ray~
"Raymond,你看中文可以嗎？會不會跟不上？"
"看的懂嗎？"

Raymond很智障的回說: "還可以，畢竟是母語"

希望大家能得到我的點~
我覺得好好笑 XD

[Ching] 真是太超過了～～～

昨天錯過下午的暖陽時段，到六點多才出去跑，整個夜晚的寒氣讓我後悔不已...濕冷沒有陽光，感覺起來更淒涼啊！一樣是只跑30分鐘，在溫度還沒恢復零上前我都不要求啦XD

但重點是，操場中間的草地蓋買了雪，居然有一個老兄給我在那滑雪！！！真的是裝備齊全一直在那繞圈圈...讓我們幾個跑者很囧，這麼想滑去山上啊....

[Light] 怕冷大王偶爾有跑

12/31 Distance: 8 KM
time: 50 mins
Note: 看了Discovery瞭解各類動物傳宗接代的秘方

1/8 Distance: 6 KM
time: 36 mins
Heart Rate: 187 bpm
Note: 練太少，心跳率高/明白太電中心很無聊

1/10 Distance: 7 KM
time: 43 mins
Heart Rate: 186 bpm
Note: 有進步，但心跳依舊超過180 (身高沒有！)

1/15 Distance: 3 KM
time: 15 mins
Heart Rate: 182 bpm 這是一次悲慘的訓練。

詳情請上：http://lightkuo.blog49.fc2.com/

[Ching] 一樣很痛苦

今天有跑，一樣是討人厭的-4度；半小時，感覺鼻子附近都僵了...
接下來的溫度似乎會一步步回暖，我期待～～～～
阿你們其他人是都在冬眠嗎？被豬狗吃掉了

1/14 一樣半小時；-1度，竟覺得比較暖真舒服...慘

[Ching] 冬日跑步祕密武器

喔耶～～～我終於可以有所建樹了！！好久都沒有我training的文。今天有去跑半小時，估計是5.5k附近，但溫度可是那-4啊！所以我特別研發了保暖配方-連身褲襪~~~

暖吱吱的哩！雖然不太透氣不適合長跑，但以我目前只是想出去跑的目的已經夠了啦～廢物利用一下

請為我的堅強毅力鼓掌～這是我溫度探底再次打破紀錄，畢竟我在距離與速度上比不上各位，耐冷可以交給我了吧XDDDDDD

Olga的健身日記[Ziel: 030809 Türkei 10km]

07.01.09 第四次練習  4.5km 35 mins
06.01.09 第三次練習  4.5km 35 mins
05.01.09 第二次練習  4.5km 35 mins

新開始 希望可以持續天天跑
周末再跑多一些

Olga的健身日記[Ziel: 030809 Türkei 10km]

04.01.09 今天是第二天到健身房 => 4km 35 mins
我是個筆拙的人 沒有寫東西的習慣
但是隨著Ching熱血跑步的心也想要動起來
來練習記錄 培養好習慣 希望大家多鼓勵督促
[背景資料] 第一次參加慢跑比賽 本來傻呼呼想報名半馬 但被Ching打槍改成10km
03~07.2008 在Tübingen當交換學生認識了Ching,Andreas,Eva, Elaine & Docras
現在在 Hohenheim, Stuttgart 和Wen一起當國際學程的碩士生

我是Olga請多多指教! ^_^

[Ching] 新年快樂

豬狗版的大家，新年快樂～～～經過漫長的聖誕假期，還有姨媽的例假後，我今天元旦可是有勉強打起精神出去跑一下低！

不過哩...我練跑的計畫應該是越來越淒苦，今年冬天德國真的太冷了啦！！！歐洲雖然比臺灣冷，但一般來說也頂多在零度上下，但今年真的超乎常理的冷，接下來幾天居然還會出現最高溫-3，低溫下探-13度這種東西...

只能說，我會盡量在白天最高溫的時候去努力一下，但零下跑起來真的很不舒服，這已經不是軟弱豬狗的問題了..所以，就有賴其他幾位跑者多幫我跑跑囉！

今年大家一起繼續努力～～

[Andreas] Gold Coast

The Best Beach ever!!!

Thank god that I surf today!
It is soooo cool~
I will try it when I go back to Taiwan!!!
I am a sunshine boy!
Am I?
Ha~ Ha~

[Light] 復健大王聖誕節也要training

Distance: 7 km
time: 45 mins
average heart rate: 178 聖誕節的重訓室，果然人煙稀少。

這 次練跑膝蓋幾乎不痛了，雖然速度比上次慢一點，距離多拉長1KM，下次應該可以挑戰9K吧。心肺的狀況也改善很多，過6KM之後感覺腦內啡有分泌出來，因 此晚上太興奮睡不大著Orz。另外我要說的一點，到底為何在台灣聖誕節是給情侶過的阿？應該是要家人團圓，沒事大家都出來放閃光幹嘛???......都 要瞎了.....

原文: http://lightkuo.blog49.fc2.com/blog-entry-14.html

[Light] 復健大王getting better!

Distance: 6km
time: 36 mins
average heart rate: 185 bpm

生活步調正常化之後，訓練也比較上軌道了。暌違兩年多，今天重回台大重訓室發現新的跑步機多了四五台，也可以跟Polar心跳帶同步！就連weight lifting的機器都換然一新，想必台大靠這重訓室賺了不少錢吧

回到正題，這次的6k算是輕鬆完成，從頭到尾速度都維持在10~10.5，只 是有一個隱性的問題: 心跳速率下不來，平均185不像是jogging的心跳，反而像在短跑，希望這個情形能在多次訓練之後改善，不然就得去看醫生了。

另外一件事是，目前打算一週吃素四天控制體重。70kg對我的膝蓋負荷太大，至少要再少五kg，我可不想年紀輕輕就爆膝，很慘！

原文: http://lightkuo.blog49.fc2.com/blog-entry-13.html

[Ching] 平安夜跑

昨晚是平安夜，雖然已經八點半外頭黑成一團，但我還是決定出去跑一下。街道上真的像臺灣過年一樣，空無一人，操場當然也是黑成一片沒打燈，說實在...我是真的有點抖，不管是人是鬼，隔壁一大片山也沒有月光，整個很需要膽。

起跑後一切如常，三度很ok，但當我快結束時，撇見兩個黑影，當下真的有尿褲子的感覺，其實他們一定是吃太飽出來散步，但黑暗中我真的還是快快回家好，所以就草草拿了東西溜回家了。

惡人無膽就是降...XD

聖誕節當晚哩...我又去跑了，這次約末15分鐘後出現另一個跑者，但一圈後就消失了...我想他是被我嚇跑了，畢竟我白外套，黑夜中可能比他還恐怖XDDDDD 但真的好黑喔！啥都看不太清楚，我的豬狗任務還要再加碼，在四點半天暗前跑完，不然天天這樣尿褲子也不是辦法

[Isaddo] ING 臺北馬拉松

今年是末代 ING 馬拉松啦，因為 ING 被富邦併購，以後就看不到一片橘了，我還挺喜歡橘色的獅子說。今年 ING 挺先進的，選手通過檢查點可以即時傳送簡訊到事先設定的手機號碼，不過因為不知道要傳給誰所以我就沒申請，不過一回家網路上就可以查成績
10k -> 49:26
19k -> 1:36:06
21.0975k -> 1:47:26
以往 ING 半馬都是 21k 今年硬是連 .195 都要除以二，所以多了 97.5 公尺，從成績看得出來，前 10k 還可以保持 12km/h 的速度，也就是 5min/km ，大概從 15k 開始跟不上的吧，到最後有點沒力 2k 跑 11min ，以上是賽況分析。
ING 的特色之一就是人超多，號稱全球最大的馬拉松比賽，所以一直到右轉中山北路，擺脫 9k 參賽選手之前都是人擠人的狀態，之後人少了，該超車的也超了，就與其他跑者穩定前進，不過進水站跟海綿站的次數變多了，應該是天氣比較熱，但其實 15 度的涼爽天氣滿適合跑步的。這次的衣著也變輕便，只穿了比賽的背心，在此強烈建議類似穿著的朋友最好貼個胸貼，因為衣服料子太粗，我的X頭整個磨破皮，痛不欲生啊 @@.....
比賽總是越到後段越痛苦，快到終點反而覺得路好遠啊.......